허리 근육강화운동 4가지 추천

허리 근육강화운동 4가지 추천

엉덩이는 우리 몸의 중요한 부위로, 우리의 자세와 균형, 보행과 달리기, 점프와 착지 등의 움직임에 영향을 미칩니다. 엉덩이는 크게 광배근, 대둔근, 중둔근, 소둔근으로 구성되어 있으며, 이들 근육을 발달시키면 엉덩이의 모양과 탄력을 개선하고, 허리와 골반, 무릎 등의 관절과 인대를 보호하고, 체력과 활력을 증진시킬 수 있습니다. 그렇다면, 어떤 운동법이 엉덩이 근육을 발달시킬 수 있을까요? 엉덩이 근육 발달에 가장 효과적인 운동법은 스쿼트입니다.

스쿼트는 엉덩이뿐만 아니라 허벅지와 종아리 등의 하체 근육도 함께 자극하는 복합 운동법으로, 바벨이나 덤벨, 케틀벨 등의 추가적인 중량을 사용하거나 자신의 체중만으로도 할 수 있습니다.

힙업 운동 런지

런지는 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 무릎을 구부려 몸체를 내려주는 운동법입니다. 스테이션 런지와 워킹 런지로 나눌 수 있습니다. 스테이션 런지는 한 자리에서 반복하는 운동법이고, 워킹 런지는 걸음마다. 다리를 바꾸면서 진행되는 운동법입니다. 런지 하는 법 발은 어깨너비 정도로 벌리고, 발끝은 앞으로 향하게 합니다. 허리를 곧게 펴고, 가슴을 내밀고, 어깨를 뒤로 당기고, 턱을 살짝 들어 자세를 잡습니다.

한쪽 다리를 앞으로 크게 내밀고, 앞다리의 무릎을 구부려 바닥과 수직이 되도록 하고, 뒷다리의 무릎을 바닥에 닿을 때까지 몸체를 내려줍니다. 이때, 앞다리의 무릎은 발끝보다. 앞으로 나오지 않게 하고, 허리는 곧게 유지하고, 엉덩이는 뒤로 빼줍니다.

엉덩이 근육 강화 운동을 해야 하는 이유

보행에 핵심적인 근육이기 때문 엉덩이 근육이 부족해지면 보행이 불안정 해지거나 무릎과 허리 등을 비롯한 관절의 문제, 혈액순환계통 문제 등 여러 문제들이 발생할 수 있습니다. 연구에 의하면 우리 몸의 근육량은 30대에 가장 높고 점차 나이가 들 수록 줄어들다가 80대가 되면 30대의 50 수준이 된다고 하는데요. 이것은 너무 부드러운 노화의 과정입니다. 노화로 인해 줄어드는 근육은 일반적으로 3가지가 있습니다.

대퇴사두근, 척추기립근 그리고 둔근인데요. 위 근육들은 중력을 이겨내게 해 주면서 특히 보행할 때 많이 사용될 수 있는 핵심적인 근육들입니다.

엉덩이 근육 강화 운동을 해야 하는 이유

오래 앉아서 생활하기 때문 TV프로그램인 생로병사의 비밀에 출연하셨던 서영갑 어르신은 40년간 교직에 계셨다가 은퇴 후 건강상의 이유로늦은 나이에 웨이트 트레이닝을 시작하셨다고 합니다. 운동 이후 여러 대회에서 수상도 하시고 현재에도 건강한 삶을 유지하고 계시는데요.

선생님이라는 직업은 오래 서 있거나 앉아 있으면서 활동량이 적습니다. 그리고 사무직, 운전직 등 여러가지 직업들도 주로 앉아서 업무를 하며 종합적인 활동량들이 적은 수준인데요. 주로 앉아서 생활하면서 부족해진 엉덩이 근육은 발끝까지 이어지는 다리 저림, 고관절 통증, 무릎 통증, 허리 뻐근함 등의 원인이 되기도 합니다.

엉덩이 근육강화운동

그렇다면 일반적인 엉덩이 근육강화운동 3가지를 쉬운차례대로 설명을 하겠습니다. 본인의 운동 수행능력에 따라 단계별로 수행하여 엉덩이 근육을 단련해 보도록 하자. 1 브리지 운동 난이도쉬움 허리디스크나 재활운동에 꼭 나오는 운동 중 하나로 바로 브리지 운동입니다. 일반적인 코어와 엉덩이 근육을 강화 하는 운동으로 바닥에 누운 채로 엉덩이를 사진과 같이 띄워준 상태로 23초 정도 엉덩이 근육을 수축하여 주었다가 다시 내려가는 동작을 반복하는 운동입니다.

특히, 척추 측만증, 허리드스크와 같은 코어근육과 엉덩이 근육이 제대로 받쳐주지 못해서 발생하는 퇴행성 질환을 겪는 이들이라면 재활운동으로써 시작하여도 굉장히 효과가 좋습니다. 2 루마니안 데드리프트 난이도중간 3 대운동 중 하나인 데드리프트는 보통 컨벤셔널 데드리프트를 이야기합니다.

힙업 운동 덩키킥

덩키킥은 네발로 기어 다리를 뒤로 올리는 운동법으로, 엉덩이의 너비와 세기를 증가시키고, 애플힙을 제작하는 데 도움이 됩니다. 덩키킥 하는 법 이런 운동법을 계속해서 실천하면 엉덩이의 모양과 탄력을 개선하고, 하체의 건강과 외형에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 다만, 과도하게 운동은 부상이나 염증을 유발할 수 있으므로 적절한 운동량과 강도를 찾는 것이 중요합니다. 네발로 기어 발은 골반너비 정도로 벌리고, 발끝은 바닥에 닿게 합니다.

손은 어깨너비 정도로 벌리고, 팔꿈치는 구부리지 않습니다. 호흡을 깊게 들이마시고, 한쪽 다리를 구부려 무릎과 발목이 일직선이 되도록 하고, 다리를 최대한 뒤로 올립니다. 이때, 엉덩이와 허벅지 근육을 최대한 수축시켜 줍니다. 호흡을 내쉬면서 다리를 더디게 내려줍니다. 이때, 다리가 바닥에 닿지 않도록 하고, 근육의 긴장을 유지합니다.

자주 묻는 질문