강동구 醫療機關과‘생명이음 청진기 사업’推進

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Information 기존에는 선별 진료소에서 PCR 검사를 받았지만 이제는 고위험군만 60세 이상, 밀접접촉자, 해외 입국자, 요양시설 종사자이 아니라면 신속항원검사를 먼저 받고, 이곳에서 양성이 나왔을 경우 PCR을 합니다. 신속항원검사는 지정된 동네 병의원에서도 받을 수 있습니다. 코로나 신속항원검사를 하는 병원을 찾는 방법과 28일기준 심평원에서 올려준 병원 목록을 정리해 보았습니다. 앞으로 병원의 목록이 더 증가할 수 있으니 좀 더 구체적인 정보를 원하시면 심평원 홈페이지를 방문하시기 바랍니다.

1. 검색창에 심평원 검색을 하여 홈페이지에 접속합니다.

30초, 40초에서 시작해 버티는 시간 점차 늘려가야 안전

플랭크도 당연히 개인 차가 커서 일반적인 지침은 1분씩 3세트 정도입니다. 익숙해지면 2분, 3분 이상을 할 수 있지만 1분이 무리인 인원은 30초, 40초에서 시작해 조금씩 버티는 시간을 늘려가는 게 안전합니다. 30초를 버티고 10초 쉰 뒤 다시 30초, 40초를 버티는 식으로 반복하면 운동효과가 높아지고 1분, 2분도 할 수 있게 되는거죠. 팔과 복부 등의 근육 떨림이 느껴지면서 힘이 든다면, 플랭크 운동효과가 나타나고 있는 것입니다.

플랭크 효과

전신 근력 강화플랭크는 복부, 허리, 엉덩이, 허벅지, 어깨 등 여러가지 근육을 활용하여 전신의 근력을 강화시킵니다. 특히, 복부 근육인 코어를 중심으로 강화되므로 자세와 균형을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 코어 근력 강화플랭크는 코어 근육을 강화하는 데 뛰어난 효과를 보여줍니다. 코어는 몸의 중심부에 자리한 근육 그룹으로, 허리를 지탱하고 척추의 안정성을 이어서하는 역할을 합니다. 플랭크를 수행하면서 코어 근육을 올바르게 활용하면 허리 부상을 예방하고 자세를 개선할 수 있습니다.

균형 향상플랭크는 몸의 균형을 이어서하는 능력을 향상시킵니다. 이 운동은 엉덩이, 복부, 허벅지 등 여러가지 근육을 사용하여 육체를 안정시키는데 도움이 되므로 일상생활에서의 안정성을 향상시킵니다. 자세 개선플랭크는 올바른 자세를 유지해야 하기 때문에 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다.

척추 근육, 등 아래 근육 강화

플랭크는 복근 중 복직근식스팩을 강화해 척추 근육을 지탱해주는 힘을 더해 줍니다.

허리를 단단히 매는 코르셋처럼 배와 허리, 등 아래를 감싸는 복횡근(코르셋 근육) 강화에도 도움을 주는데 허리 아래쪽에 통증이 잦은 사람이라면 이 근육이 약할 가능성이 있습니다. 그러나 근력이 풍족하지 않은 사람이 자세가 흐트러진 채 시간만 끌면 오히려 허리에 무리가 가니 주의하시기 바랍니다.

일반적 플랭크, 머리몸 일직선 팔꿈치는 90도

대표적 코어운동인 플랭크는 엉덩이와 배 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 일반적인 플랭크 하는방법 플랭크와 비슷하지만 엎드리지 않고 옆으로 누워서 육체를 들어 올리는 사이드 플랭크도 있습니다.

2. 옆으로 하는 lsquo;사이드 플랭크rsquo;, 허리·골반 근육 강화

바닥에 엎드린 뒤 팔꿈치를 굽히고 육체를 들어 올리며 양쪽 팔과 발로 육체를 지탱하고, 발끝은 정강이 쪽으로 당겨줍니다.

팔꿈치는 90도를 유지하며 머리와 육체는 일직선이 해야 합니다. 13분씩 3회 실시하고, 자세가 익숙해졌다면 시간횟수를 늘리거나 다리를 한 쪽씩 들어 올리는 동작도 시도해보도록 합니다.

플랭크 자세 및 운동법

시작 자세바닥에 엎드려 발끝과 팔꿈치로 받치며 육체를 수평으로 유지합니다. 어깨는 팔꿈치 바로 위에 위치하고, 손은 어깨너비로 벌립니다. 팔은 팔꿈치를 굽히고, 팔뚝을 바닥에 수직으로 유지합니다. 자세 유지몸이 수평을 유지하도록 복부와 엉덩이 근육을 긴장시키고, 육체를 지탱합니다. 머리는 자연히 향하도록 유지하고, 목은 긴장시키지 않습니다. 엉덩이는 너무 높거나 낮지 않게 유지합니다. 허리가 휘거나 엉덩이가 들썩이지 않도록 주의합니다.

발끝을 바닥에 밀착시키고, 발을 약간 벌려 전신의 균형을 유지합니다. 호흡플랭크를 수행하는 동안 깊게 호흡하며 자연히 호흡합니다. 호흡은 흉부와 복부를 모두 확장시키도록 하고, 숨을 들이마실 때 복부 근육을 사용하여 근력을 향상시킵니다. 호흡을 제어하여 자세를 유지하고 안정성을 높이는 데 도움이 됩니다.

자주 묻는 질문