기초대사량 늘리는 10가지 방법 과 운동 종류, 계산법 (BMR Basal Metabolic Rate)

기초대사량 늘리는 10가지 방법 과 운동 종류, 계산법 (BMR Basal Metabolic Rate)

남자라면 강한 상체만큼이나 강한 하체가 받쳐주어야 몸이 밸런스가 좋아 보이며 운동 시에도 체력적 요소에 도움이 많이 됩니다. 하체운동은 큰 근육이기에 하체운동을 열심히 해주신다면 체지방 저하에 큰 도움을 받을 수 있습니다. 그리고 혈류량증가와 혈액순환에도 큰 역할을 하며 근육들의 에너지 생산과 회복에도 도움이 됩니다. 그리고 헬스운동 시에도 퍼포먼스 증가에도 도움이 됩니다. 그렇기에 헬스나 일상생활에서 하체운동은 필수적인 것인데요. 이번글에서는 하체근육들을 조회해보고 효과적인 하체운동들과 운동방법 그리고 루틴까지 한번 알아보겠습니다.

2 스트레칭

스트레칭에는 자율 신경을 안정시키는 작용이 있습니다. 교감신경 부교감신경의 자율신경계의 혼란은 손발 등 특정 부위의 저체온의 원인이 되고, 저체온 상태에서는 자연스레 기초대사가 내려갑니다. 아침 기상후, 빛를 받으면서 스트레칭을 하면, 교감 신경이 활성화 되어, 기초대사가 오르기 더 쉬워집니다. 특히 하체 근육에는 혈류량를 촉진시키는 펌프와 같은 역할이 있으므로 하체의 근육을 스트레칭하며 혈류를 촉진시켜서 기초대사량을 높일 수 있습니다.

종아리가 두꺼워지면 어쩌죠?

근육에 부피가 커지기 위해서는 중량에 부담을 견뎌내야지만 성장할 있습니다. 종아리 근육도 마찬가진데, 생각하는 만큼 종아리 근육도 쉽게 키우기 힘든 부위다. 특히 여성분들이 종아리가 두꺼워질까봐 시도조차 하지 않는 경우가 많은데, 각선미를 위해선 오히려 종아리 운동을 해주는 게 좋습니다.

여러분이 걱정할 만큼 운동을 하지 않을 뿐더러, 건강에도 많은 도움을 받을 수 있으니 종아리 운동은 꼭 해주는 걸 추천합니다.

운동을 하고 나면 펌핑 효과로 두꺼지거나, 하루하루 종일 걷거나 서있게 되면 종아리가 많이 붓게 되는데, 이런 경우엔 근육이 뭉쳐서 일시적인 현상일 뿐이고, 스트레칭을 자주 해주는 것이 좋습니다.

스탠딩 카프 레이즈

서있는 상태에서 할 수 있는 종아리 운동으로 운동 중에 틈틈이 할 수 있는 운동으로 추천합니다. 종아리 근육은 생각보다. 근력이 상당하기 때문에 생각보다. 고중량으로 운동을 할 있습니다. 다른 부위에 상대적으로 종아리 근육을 활성화시키기 위해 연습량이 많이 필요하지 않아 초보자도 쉽게 운동이 가능합니다. 다른 부위 세트 중간에 섞어서 진행해주시기 바랍니다도 무방합니다.

카프 레이즈 머신이 있다면 좀 더 안정적으로 운동이 가능합니다.

하체운동을 하시는 분들은 보통 하루날을 따로 잡아서 하체운동을 해주실 겁니다. 그러한 분들은 아래의 표에 맞게 루틴을 시행해 주시면 됩니다. 하체는 대근육이기에 고중량으로 저 반복을 해주시는 게 효율적입니다. 조금씩 중량을 올리며 아래의 횟수를 수행할 수 있는 무게를 들어주시는 게 좋습니다.

그리고 하체를 따로 날 잡아서 하시는 분이 아니시라면 2일에 한 번씩 하체의 가장 대표적인 맨몸운동인 맨몸스쾃라도 해주시는 게 최소한의 건강에 큰 도움을 줍니다.

횟수는 시작할 때는 하루에 20개만 하시고 그 다음번에 30개, 40회.10회 증진이 어렵다면 12회라도 증진 씩 증진하시면서 1세트에 자기가 자극을 갖고 바른 자세로 수행할 수 있는 만큼 최대한의 횟수를 해주시면 좋습니다. 이렇게 하신다면 5분도 안 걸립니다. 그리고 점점 적응이 되시면 덤벨이나 바벨로 무게를 조금씩 늘리면서 수행해 주시면 점점 더 강한 하체가 되실 겁니다.

스쿼트 자세와 방법

1. 차렷자세에서 양발은 어깨보다. 조금 넓게 벌립니다. 2. 팔은 뒷짐을 져도되고 앞으로 일자모양으로 뻣습니다. 3. 허리를 일자로 편 상태에서 그대로 천천히 앉습니다. 이때 주의해야 할 부분은 허리를 구부리거나 과도하게 아치형을 만들어선 안됩니다. 4. 시선은 당연하게 정면보다. 조금 밑을 바라봅니다. 척추와 정수리가 일자가 되도록 신경을 써 줍니다. 스쿼트를 할때 무릎이 앞발보다. 나오면 안된다고 하시는 분들이 많은데, 이는 사람마다.

신체비율이 다르기 때문에 무리하게 앞으로 나오지만 않으면 될 것 같습니다. 유튜브에서 스쿼트 ”Squat”를 검색하면 여러가지 동작을 볼 수 있으니 참고해보셔도 좋습니다. 스쿼트를 하실때 언제나 준비운동 허리 및 하체 무릎관절들을 풀어주고 하시는게 부상을 예방할 수 있습니다. 스쿼트 효과와 자세 운동방법에 대하여 알아봤습니다. 규칙적인 운동으로 건강한 몸매 만드시기 바라겠습니다.

자주 묻는 질문