저탄 고지 키토제닉 식단으로만 체중감량 일주일 식단표 방법

저탄 고지 키토제닉 식단으로만 체중감량 일주일 식단표 방법

저탄수화물 고지방이란 뜻으로 키토제닉을 뜻합니다. 키토제닉Ketogenic은 우리 몸이 탄수화물 대신 지방을 주로 연료로 사용하는 대사 상황을 말합니다. 다이어트란 말 보다는 식이요법이라는 말이 더 어울립니다. 이 식이요법은 전통적인 식이요법과는 달라요. 키토제닉 식이요법은 탄수화물 섭취를 제한하고, 대신 지방과 단백질을 충분히 섭취하는 것을 중요시합니다. 이로 인해 육체는 탄수화물 대신 지방을 분해하기 시작합니다. 우리 몸에서 지방을 연소시키고 줄어든 탄수화물 섭취 때문에 인슐린 분비가 감소하므로, 체중 감량과 지방 연소를 도와줄 수 있습니다.

하지만 우리는 키토제닉 다이어트가 목적이기 때문에 이곳에서 당질도 제한합니다. 설탕을 줄이고 천연 감미료로 대체합니다.

제작하는 방법

1 오이 13개, 양파 14개는 채칼로 얇게 슬라이스 합니다. 2 볼에 슬라이스 한 오이, 양파를 넣고 식초 3T, 설탕 2T를 넣어 절입니다. 3 절인 2의 오이양파절임은 최대한 꾹 짜서 물기를 제거하고 채 썰어줍니다. 절임물은 버리지 말고 남겨주세요. 4 게맛살은 먹기 좋게 도톰하게 썰어 줍니다. 1. 프라이팬에 식용유 1바퀴를 두른 뒤 계란 4개를 넣고 중불에서 마구 휘저어 익혀줍니다. 불을 켜고 달걀을 바로 넣어주세요. 계란이 뭉치지 않게 넣자마자 바로 휘저어주세요. 2. 계란이 촉촉할 때 불을 끄고 설탕 1T, 마요네즈 듬뿍 4T, 소금 4꼬집을 넣고 잘 섞어줍니다.

계란을 잔열로 익히는 게 포인트입니다.

키토제닉 저탄 고지 식단 기본

키토제닉 식이요법에서 일반적으로 구성하는 메뉴를 통해 식단을 짤 수 있습니다. 다만 식단은 참고용으로 강박적으로 따라드실 필요는 없습니다. 집에 있는 재료들의 이해가 중요합니다. 키토제닉에 적합한지 판단할 수 있다면 여러가지 식단을 만들 수 있습니다. 제일 중요한점은 탄수화물을 제한하고, 지방과 단백질을 충분히 섭취하는 것입니다.

계란은 스크램블, 후라이, 찜, 말이 등 여러 가지 요리로 드실 수 있습니다.

중요한 단백질섭취원입니다. 베이컨 아니면 햄류도 섭취 가능합니다. 다만 가공식품은 건강을 위해 피하는 것이 좋겠습니다.

두릅 데치는 법

두릅은 위에서 말한 것처럼 튀김, 장아찌 등 여러 가지 요리법이 있지만 영양소 파괴가 가장 적고 조리법이 간편한 데친 두릅을 만들어 보려고 합니다. 1. 끓은 물에 소금을 넣고 팔팔 끓여 줍니다. 2. 깔끔하게 씻은 두릅은 밑동부터 물에 넣어 익혀줍니다. 30초1분 3. 전체적으로 넣고 30초 정도만 데쳐 줍니다. 두릅의 크기 특히 밑동 크기를 보고 삶는 시간을 가감해 주면 됩니다.

제작하는 방법

1 대파는 길게 한번 가른 뒤, 45cm 길이로 썰어 줍니다. 2 어묵은 14로 썬 뒤, 삼각형 모양으로 썰어 줍니다. 1. 팬에 썰어둔 대파, 물 700ml를 넣고 중불에서 끓입니다. 2. 라면스프 12개, 설탕 1.5T, 간장 1T, 고추장 듬뿍 1T를 넣고 끓입니다. 입맛에 따라, 간장, 고추장 양을 가감해 간을 조절하시기 바랍니다. 3. 팔팔 끓으면 어묵, 밀떡을 넣고 3분 정도 끓입니다. 밀떡은 취향껏 넣어주세요. 좀 더 매운 맛을 원하면 고춧가루를 0.51T를 추가해 주세요. 4. 밀떡이 통통하게 부풀면 라면을 넣고 3분 정도 끓여주면 완성됩니다.

두릅 효능

1. 두릅은 단백질과 회분이 많으며 비타민 C도 많으며 단백질을 구성하는 아미노산의 조성이 좋아 영양적으로도 우수합니다. 2. 두릅에는 사포닌이 들어있어 혈당강하 및 혈중지질 저하 효과가 있습니다. 두릅을 먹으면 혈당치를 낮춰 당뇨병에 효과가 있습니다. 3. 두릅의 쓴 맛을 나게 하는 사포닌 성분은 혈액순환을 도와줘 피로해소에 좋습니다. 4. 두릅나무의 껍질을 벗겨서 말린 총목피는 당뇨병을 다스리고 위를 튼튼히 할 뿐만 아니라 신장병에도 좋습니다.

두릅의 효능에 대하여 알아보았습니다. 두릅은 맛도 좋지만 좋은 성분도 많이 가지고 있습니다. 하지만 냉한 식물이라 많이 먹으면 배탈을 유발할 수 있다고 하니 적당히 먹는 것이 좋겠습니다.

키토제닉 저탄 고지 식단표

그럼 위 언급된 내용으로 식단 예시를 만들어볼게요. 아침 계란 스크램블과 베이컨, 아보카도, 집에있는 채소로만든 샐러드 점심 고기 아니면 생선구이 스테이크나 닭가슴살 연어 구이 간식 그레놀라무설탕 냉동과일 소량을 넣은 그릭요거트 저녁 생선이나 해산물, 올리브오일 발사믹식소를 뿌린 샐러드 키토제닉의 뜻을 알고 저탄 고지 식단을 제작하는 방법을 알아보았는데요. 키토제닉의 첫걸음이 되었으면 좋겠습니다.

어렵게 생각하지 마시고 첫째 우리집 냉장고에 어떤 식재료가 들어있는지 파악해보아요. 보통 저탄수화물이라고하면 밀가루를 줄이는것부터 시작하여 시작한답니다.

자주 묻는 질문