홈트의 필수품 폼롤러의 특징과 이용법과 효과

홈트의 필수물품 폼롤러의 특징과 이용법과 효과

스트레칭은 저희들이 잠에서 깰 때, 일을 할 때, 잠에 들기 전에 사용하지 않아서 굳어져 있는 근육들을 풀어주는 행위입니다. 이 스트레칭은 근육의 혈액 순환을 도우면서 우리 신체의 피로도를 낮춰주고 운동 전에 근육과 인대의 활동을 증진시키며 부상을 예방할 수 있는 정말 좋은 운동입니다. 스트레칭을 통한 유연성이 확보된다면 우리의 육체는 조금 더 탄력적이며 조화로운 몸으로 만들어질 것입니다. 하지만 많은 사람들은 스트레칭을 하지 않고 고강도 운동을 하여 큰 부상을 입게 되는 안타까운 상황을 맞게 됩니다.

이렇게 부상을 예방하기 위한 스트레칭의 효과를 운동 전, 후로 살펴보도록 하겠습니다.

허벅지 전면

폼롤러 운동법 다섯 차례 대퇴사두근은 다리를 사용할 때 가장 중요하게 쓰는 근육입니다. 따라서 간단한 상태에서 긴장이 걸리며 유연성을 떨어뜨린다. 이는 다시 무릎 통증 및 관절염을 불러일으킨다. 폼롤러를 허벅지 전면에 대고 플랭크 자세로 엎드려 저절로 체중을 싣는다. 무릎 위부터 골반 아래까지 민첩한 오가며 마사지합니다. 자극이 약하다면 다리 한쪽씩 할 수도 있습니다.

폼 롤러를 활용하는 경우

일반적인 근육통에는 거의 언제든지 폼 롤러를 사용할 수 있습니다. 어떤 사람들은 아침에 일어나거나 자기 전에 가장 먼저 롤러를 활용하는 것을 좋아합니다. 공인 개인 트레이너이자 REI 직원인 Ana Gonzalez는 규칙적으로 운동하는 운동 선수가 다음과 같은 이유로 운동 직전이나 직후에 폼 롤링에 참여할 것을 제안합니다.

운동 전 롤러는 근육을 풀어주는 데 도움이 되어 운동 중 더 효과적인 움직임을 허용합니다.

운동 후 롤러는 근육통을 줄이고 회복 시간을 단축하는 데 도움이 될 수 있습니다.

겨드랑이 림프 순환

폼롤러 운동법 세 차례 겨드랑이와 팔뚝을 이완해주는 스트레칭으로 겨드랑이의 림프절을 자극해 몸의 독소를 배출해주는 효과를 줍니다. 초기에는 다소 아플 수 있지만 시간이 지날수록 피로가 풀리는 것을 느낄 수 있어요.

옆으로 누워 겨드랑이에 폼롤러를 끼고 아래쪽 다리는 쭉 펴고 위쪽 다리는 무릎을 세워 발바닥으로 지면을 지그시 누른다. 겨드랑이를 폼롤러에 대고 몸통을 앞으로 숙였다가 뒤로 젖혔다가를 반복하며 롤링 합니다.

등 상단 운동

등 중앙의 견갑골 바로 아래에 척추와 수직이 되도록 폼 롤러 위에 눕습니다. 길이가 약 2436인치인 폼 롤러는 등을 구르는 데 이상적입니다. 짧은 롤러는 등의 전체 너비를 덮을 만큼 크지 않기 때문입니다.

손을 목 뒤에 놓아 머리를 받치되 목을 당기지 않도록 주의하십시오. 팔꿈치를 가슴 쪽으로 가져와 견갑골이 펴지도록 합니다. 무릎을 구부리고 엉덩이를 땅에서 들어 올리고 등 중앙에서 목 아래 몇 인치까지 앞뒤로 굴립니다.

폼롤러 운동법 네 차례 흉근, 견갑하근, 전삼각근을 풀어주는 상체 스트레칭으로 디스크 환자는 반드시 전문가와 상담한 후에 진행되는 것이 좋습니다. 척추와 폼롤러가 나란히 위치할 수 있도록 폼롤러를 세워 그 위에 누운 후 무릎을 세운다. 양손은 힘을 빼고 헤어 위로 손쉽게 올립니다. 폼롤러 위에서 손쉽게 자세를 취한 후 등이 자극될 수 있도록 움직여 마사지합니다.

허벅지 후면

폼롤러 운동법 여섯 차례 허벅지 뒷면은 의자에 앉아 있는 시간이 길고 달리기, 걷기 등 신체를 앞으로 밀어내는 동작이 적은 현대인의 특성 상 늘어난 채로 긴장하기 쉽습니다. 이는 근력을 약화시키고 뒤로 휘어진 무릎이나 후방십자인대 파열을 불러일으킬 수 있어요. 허벅지 뒤쪽에 폼롤러를 대고 앉는다. 뒤로 무게가 넘어가게 되므로 상체가 넘어지지 않도록 손으로 바닥을 짚는다. 엉덩이 아래부터 무릎까지 오가며 민첩한 마사지합니다.

스트레칭 종류

1. 폼롤러 운동 전 스트레칭에 있어 가장 먼저 간편하면서도 효과가 좋은 폼롤러를 추천합니다. 폼롤러로 경직되어 있는 우리의 근육, 근막, 근섬유를 이완해주면서 활성도를 높여주고, 근육에 적절한 산소, 영양분을 공급해주는 효과를 얻을 수 있습니다. 폼롤러로 등, 허리, 승모근, 가슴, 겨드랑이, 허벅지 앞쪽, 뒤쪽, 종아리, 발목까지 모두 한 부위당 35번 이상씩 풀어주시는 것을 추천드리며, 소프트, 하드 중 어느정도 강도가 있는 하드 폼롤러를 사용하시는 것을 추천합니다.

폼롤러의 강도가 약하면 뭉쳐있는 근육이 잘 풀어지지 않을 가능성이 높기 때문입니다. 이렇게 전신을 폼롤러로 풀어준다면, 어느정도 땀도 나게 되어서 위에 설명했듯이 신체온도상승효과를 얻을 수 있습니다. 2. 유산소 운동 전 스트레칭성 운동으로 땀이 날 정도의 유산소운동을 추천합니다.

자주 묻는 질문