스쿼트 데드리프트 자세 운동 방법

스쿼트 데드리프트 자세 운동 방법

스쿼트 운동방법 운동할 때 대체적으로 시선을 아래로 향할 때가 많은데 정면을 주시하며 척추를 바로 세워줍니다. 스쿼트 각이 좋다면서 칭찬을 들었어요. 무겁게 운동을 하고 싶다면 영상처럼 고무줄에 의지해서 액션을 취해보세요. 더 많은 무게로 운동가능하시기 바랍니다. 그렇다고 너무 의존하시면 안돼요. 네거티브로 느리게 내려가며 자극에 집중해 봅니다.

박스 스쿼트

박스 스쿼트는 관절에 가해지는 스트레스를 줄이면서, 스쿼트 형태와 기술을 향상시키는 데 도움을 줍니다. 박스 스쿼트는, 엉덩이 깊이를 조절하고, 고관절을 사용하도록 하여, 고관절의 유연성 확보 확보 향상에 도움을 줍니다 의자 스쿼트와 동일합니다 튼튼한 상자나 벤치를 뒤에 둡니다 발을 어깨너비로 벌리고 서서, 엉덩이를 뒤로 밀면서 발뒤꿈치에 체중을 싣습니다.

스텝업 운동

스텝업 운동은 스텝박스를 올라간 뒤 내려오는 운동입니다. 스텝업 운동은 균형과 안정성을 향상시켜주는 운동입니다. 움직임에 초점을 맞춰 실시하며, 상하, 좌우로 실시하며 스텝업을 실시합니다. 사이클링은 무릎에 많은 스트레스를 주지 않고 하체 근육과 유산소 능력을 향상시킬 수 있는 유산소 운동입니다. 걷기, 조깅을 할 때 무릎에 통증이 있다면 대체 운동으로 실시하면 좋습니다. 수영과 수중 에어로빅은 무릎을 위한 최적의 운동이 될 수 있습니다.

물의 부력은 무릎 주위의 근육을 강화하기 위해 저항을 제공하면서 동시에 진행하여 관절에 가해지는 충격을 줄여주는 효과를 제공합니다.

벽 스쿼트

벽 스쿼트는 지지력과 안정성을 높여주는 동시에, 무릎관절에 가해지는 압력을 줄여줍니다. 또한, 보편적인 스쿼트 운동과 마찬가지로, 전반적인 하체근육의 발달에 효과적입니다. 40대 이상 이신 분들이 하기에 좋은 운동방법로 보입니다 먼저 벽에 등을 대고 섭니다. 이후, 투명 의자에 앉아 있는 것처럼, 자세를 잡고, 허벅지가 바닥과 평행할 때까지 아래로 쭈욱 미끄러집니다. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 무릎이 발목 바로 위에 오도록 해주시면 됩니다 그리고, 이 투명의자 자세를 12초간 유지한 다음 발뒤꿈치를 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.

불가리안 스플릿 스쿼트

스플릿 스쿼트를 변형한 동작으로 양손에 덤벨을 잡는 진행합니다. 만약 무게가 버겹게 느껴진다면 맨손으로 진행해도 됩니다. 스플릿 스탠드로 좌석 앞에 앉고 아래 사진과 같이 오른발을 벤치에 올려놓습니다. 왼발은 무릎이 발가락 앞으로 나가지 않게 쪼그리고 앉습니다. 이때 가슴은 편 상태로 앉아야 합니다. 다시 일어서서 반대쪽을 진행해주세요. 위와 같은 동작을 반복합니다.

미니 스쿼트

미니 스쿼트는 하체, 즉 허벅지와, 엉덩이 근육을 강화하는 데 도움을 주는, 부하가 굉장히 적은 운동로 보입니다 무릎관절이나 고관절에 문제가 있거나, 엉덩이 기억상실증 등에 유익한 운동로 보입니다 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서, 양손을 엉덩이에 올리거나 앞으로 뻗습니다. 앞에 의자를 두고, 의자를 잡는 하셔도 됩니다 무릎을 구부리고 얕은 스쿼트로 육체를 낮추어 좋은 자세를 유지하고, 무릎을 발가락에 맞춰 정렬시킵니다.

잠시 멈춘 다음 발뒤꿈치를 밀어 서 있는 자세로 돌아갑니다.

잘못된 운동은 오히려 육체를 망칠 수 있습니다.

어느 운동을 하던 운동 전에 준비 운동을 해 근육으로 가는 혈류를 증가시켜 부상의 위험을 줄여주는 것이 좋습니다. 최대한 자신의 최적 자세를 유지하는 것이 좋습니다. 운동을 하는 동안에 무릎이나 허리에 통증이 발생한다면, 운동을 중단하고 전문가의 도움을 받게끔 합니다. 관절이나 뼈 건강이 좋지 않은 경우, 스쿼트를 해도 되는지 전문가에게 먼저 물어보도록 합니다. 푹신한 바닥보다는 지루한 바닥에서 스쿼트를 하는 것이 부상 위험을 줄일 수 있습니다.

무거운 덤벨이나 바벨을 활용하는 경우 허리 부상을 방지하기 위해 복압을 유지하도록 합니다. 필요한 경우, 복압을 잡아주는 도구를 활용하는 것도 좋습니다.

헬스 3대 운동

3대 운동의 무게의 합은 얼마인가요? 준비운동 후, 1 rep이 가능한 최대 무게로 남자 500, 여자 300까지 가능하다고 합니다. 저의 경우 180스쿼트 6570, 데드리프트 80이 정도 나올것 같다고 PT쌤이 가늠해 주시네요. 스쿼트는 정신력으로 데드리프트에 비해 좀 더 편한 무게로 가능합니다.

자주 묻는 질문