목디스크운동에 대하여 꼭 알아야 할 8가지

목디스크운동에 대하여 꼭 이해해야 할 8가지

일상다반사 목디스크 초기 증상으로는 팔과 어깨 쪽에 통증과 저림 증상이 시작된다고 합니다. 그리고 이 통증은 신경과 척추를 타고 가면서 목과 어깨의 전체적인 통증으로 시작됩니다. 그 외에도 목에 통증이 진행되고 두통이 올 수도 있으며, 심한 경우엔 속이 매스껍기까지 합니다. 자세를 보았을 때에는 거북목이나 일자목 등에 익숙해져 있는사람들이라면 목디스크 증상을 의심해 보아야 합니다. 이와 함께 어깨가 앞으로 말리면서 목 부근에 올라오게 되지만 이와 함께통증이 동반되고 있으면 디스크를 의심해 봐야합니다.

물론 이런 통증들이 지속해서 이어지지는 않습니다. 잠을 잘 때 목이 꺾여서 잘못된 자세로 잠이 들었다거나, 컴퓨터 앞에서 장시간 동안 처리를 진행하면서잘못된 자세로 오랜 시간 동안 앉아있었다거나 등 그 날 하루 습관에 따라서 달라지기도 합니다.

메디쉴드 목 견인기

버튼을 누르시면 쿠션에 공기가 주입되고 목을 견인과 이완시켜줍니다. 목 견인기에 공기가 들어가면서 경추를 늘려주는 방안으로 물리치료에서도 활용하는 방법입니다. 목 견인기로 경추를 늘려주면 목뼈 주변의 근육과 인대가 함께 늘어나고 척추 사이의 공간이 넓어집니다. 그로 인해서 디스크에 받는 압박을 줄여줄 수 있습니다. 끝없이 사용할 경우 척추 사이의 견인력을 단련시켜주어서 장기적으로 디스크 압박을 줄여 통증을 없앨 수 있습니다.

목디스크의 좋은 운동법

목디스크를 막는 운동법으로 가장 좋은 것은 스트레칭과 체조입니다. 목 주변 근력을 키우는 방법은 다양하지만, 헬스나 무거운 기구를 활용하는 운동의 경우 오히려 목을 다칠 수 있기 때문 스트레칭이나 체조 등의 운동이 가장 효과적이라 할 수 있습니다. 이런 스트레칭과 체조법은 시간적, 장소적 제약이 없어서 근무 중이나 일상생활 중에서도 틈틈이 할 수 있습니다. 동작할 때 숨을 천천히 들이쉬고 기본자세로 돌아올 때 천천히 내뱉는다.

모든 동작 끝에서 5초 10초간 정지합니다. 같은 동작을 3 5회 반복합니다. 좌우로 하는 운동은 한쪽만 치우치지 않게 번갈아 가면서 합니다. 통증이 느껴지지 않는 범위 내에서 합니다.

목스트레칭 할 때는 어깨와 등도 같이 펴주기

목디스크 환자들은 목통증뿐만 아니라 어깨 부위에도 통증이 나타날 수 있습니다. 목과 어깨는 서로 부착되어 있으며, 목뼈에 있는 신경은 어깨를 거쳐 팔과 손가락 끝까지 부착되어 있습니다. 디스크 내 수핵이 흘러나와 신경을 건드리게 되면 목통증과 신경이 부착되어 있는 어깨부위까지 통증이 나타나게 됩니다. 따라서 목디스크운동을 할 때는 목과 함께 어깨와 등을 펴주고 긴장을 풀어줄 수 있는 운동을 하는 것이 좋습니다.

이에 가장 일반적인 운동은 도리도리운동과 치맥운동입니다.

만약 운동을 하는 도중이나 운동을 하고 난 후 통증이 있으면 그 운동은 바로 중단해주는 것이 좋습니다. 통증이 있다는 것은 지금 내 목에 무리가 되고 있다는 것을 의미하기 때문입니다.

목 디스크 예방법은?

목디스크를 피하기 위해, 일상생활 속에서 바른 습관이 무척 중요한데요. 등을 펴고 턱을 당겨 바르게 앉고, 책상의 컴퓨터가 눈높이와 많이 차이나지 않도록 해야 합니다. 고개를 숙이거나 젖히는 자세가 오래 지속되는 것은 목에 큰 부담을 주니 피하도록 합니다. 오래 앉아있지 않도록 하고, 틈틈이 신체를 움직여주며, 척추의 균형을 잡아주는 걷기를 지속적으로 합니다.

또 추워질수록 움직임이 떨어져 근육이 수축되고, 신체를 움추리게 되니 근육은 더 쉽게 피로하게 되는데요. 목 결림이나 통증으로 이어지지 않도록 ”좋은 스트레칭”을 지속적으로 해주는 것이 좋습니다.

목디스크에 좋은 운동

목디스크는 잘못된 자세로부터 비롯된 만큼 운동만이 빠른 회복의 답이 될 수 있어요. 집에서 손쉽게 할 수 있는 걸로는 코어 근육을 단련시키는 브릿지자세와 등 근육을 단련시키는 메뚜기 자세가 있습니다. 브릿지 자세

필라테스에서 처음 알게 된 이 운동은 코어를 중심으로척추를 하나하나 분절시키면서 해주어야 합니다. 처음에 근력이 없습니다.면 힘들 수 있지만지속해서 합니다. 보시면 단련이 되는 걸 느낄 수 있어요. 첫번째 매트 위에 누워서 무릎은 세워줍니다.

발은 어깨 너비 정도가 적합합니다. 그리고 힙에서부터 어깨라인까지 천천히신체를 올려 대각선을 유지해줍니다. (사진에서처럼 발 뒷꿈치는 올리지 않는다) 메뚜기 자세

이거는 개인적으로 강추하는 자세입니다. 등 근육 단련은 물론 스쿼트보다도 쉽게 힙업을 할 수 있는 동작입니다. 그리고 등 근육이 단련됌과 한꺼번에 목과 어깨통증을 해결할 수 있기 때문입니다.

자주 묻는 질문