플랭크 운동으로 허리근육 강화 효과 알아보기

플랭크 운동으로 허리근육 강화 효과 알아보기

팔꿈치를 어깨 아래에 놓고 팔굽혀펴기 자세를 취합니다. 플랭크는 코어 단련, 자세 개선, 신진대사 개선, 허리 부상 위험 감소에 효과적인 최고의 운동이라고 할 수 있어요. 그래서 지금은 10분 기본 전신 근육이 다. 좋아지셔서 스쿼트 500개도 거뜬히 하신답니다. 초기에는 10초도 힘드셨는데, 지금은 매일 아침 10분씩 하고 계신답니다. 몸에 귀 기울이기 몸의 신호에 경계를 기울이고 필요한 경우 운동을 수정하고 조절하면서 플랭크를 수행하시기 바랍니다. 플랭크 자세를 지속적인 동안 몸이 균형을 유지하고 있어야 합니다.

등과 복부 근육을 접촉하면서 자세하고 일관된 기술을 지속적인 것이 중요합니다. 운동의 효과를 극대화하기 위해 플랭크를 여러 가지 변형으로 수행할 수 있습니다. 예를 들어, 다리를 교차하거나 높게 들거나, 팔 위로 올리거나 다른 동작을 추가하여 플랭크의 난이도를 조절할 수 있습니다.

누워서 하는 골반 운동

똑바로 누워 다리를 모은 상태에서 60도 정도로 굽혀준 뒤 무릎을 중심으로 골반을 왼쪽, 오른쪽 번갈아 가며 괘종시계 시계추가 움직이는 것처럼 30도씩 움직여줍니다.

이때 무릎을 과하게 흔들지 않도록 주의해야 합니다. 누워서 하는 골반 운동은 허리에 무리가 되지 않으면서 허리, 다리의 근력을 키워주고 굳어져 있는 주변 근육을 이완시켜 주는 데 효과적입니다.

1 플랭크 응용 동작

플랭크는 코어 근육인 복근, 엉덩이, 허벅지 근육을 단련시키는데 효과적입니다.

플랭크 운동이라고 하면 바닥에 엎드려서 한다고만 생각하는데 고정된 책상이나 테이블 등을 활용해 일상생활에서도 충분히 플랭크를 응용한 동작을 실천할 수 있습니다. 허리디스크 환자가 오히려 바닥에 팔을 짚고 플랭크를 하면 허리에 부담이 될 수 있는 반면 사무실 안 책상을 플랭크 응용 동작을 실천하면 허리에 가해지는 부담이 훨씬 덜할 수 있습니다.

이런 이유로 허리디스크 환자에게는 책상에 손을 짚고 하는 플랭크 응용동작이 더 좋습니다. 책상이나 테이블을 짚고 플랭크 응용 동작을 할 때에는 잘 고정되어 있는지 꼭 확인하시기 바랍니다.

맨몸스쿼트

스쾃는 몸 전체 근력을 강화해 줄 수 있는 운동으로 아령이나 덤벨과 같은 무게를 들고 하는 경우가 많습니다.

하지만 허리디스크 환자가 무게를 이용해서 스쾃를 하게 되면 허리가 받는 하중이 증가해 디스크가 재손상될 우려가 있기 때문 무게 없이 하는 맨몸스쾃를 권장합니다. 맨몸스쾃는 허리를 똑바로 세운 상태에서 엉덩이를 뒤로 쭉 빼고 의자에 앉는다는 느낌으로 서서히 내려왔다가 올라가기를 반복하는 운동으로 내려갈 때 무릎이 발끝보다.

앞으로 나오지 않도록 해야 하고 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 꼿꼿하게 세우도록 합니다.

맨몸 스쿼트는 분명한 자세와 동작으로 해야 효과를 제대로 볼 수 있기 때문 많이 하는 것보다는 제대로 하는 것이 중요합니다. 초기에는 조금만 내려갔다가 올라오는 것으로 시작해 점차 횟수와 강도를 늘려 나가는 것이 좋습니다.

슈퍼맨 자세

위 운동은 워낙 유명해서 운동 방법에 대해서는 딱히 설명할 필요가 없을 것 같습니다. 슈퍼맨 자세는 기립근 운동으로도 좋지만, 둔근과 햄스트링을 단련할 수 있는 운동이기도 합니다.

팔을 곧게 뻗은 상태로 하게 되면 등근육에도 자극을 줄 수 있고, 좀 더 난이도 있는 운동을 할 수 있습니다. 복근으로 육체를 지탱해야 하기 때문에 바닥에 매트를 깔고 진행하시는 게 좋습니다.

허리 근육강화 운동 관한 내용을 확인해시기 바랍니다.

걷기는 유산소 운동이면서 전신운동입니다. 곧은 자세로 걷기를 하면 허리디스크 완화에 많은 도움을 받을 수 있는데요, 이때 걷는 자세가 중요합니다. 어깨를 펴고 가슴을 내민 상태에서 허리를 곧게 피고 걸어야 합니다. 초기에는 자세유지가 힘들겠지만 익숙해지면 오히려 구부리고 걷는 게 더 어색해집니다. 단, 무리하게 걷지 말고 통증이 생기면 바로 멈춰야 합니다. 조금씩 늘린다는 생각으로 서서히 진행해주어야 합니다.

두 번째는 수영인데 모든 영법이 다. 좋은 것은 아닙니다. 허리디스크 환자의 경우 자유형과 배영만 가능하며 허리에 부담을 많이 주는 평형과 접영은 피해야 합니다. 수영도 무리하지 않고 육체를 스트레칭한다는 느낌으로 부담 없이 해야 합니다. 지양해야 하는 운동이라면 요가입니다. 요가는 스트레칭에 깜짝 놀랄만한 효과가 있지만 디스크 환자가 구부리는 자세등을 많이 할 경우 오히려 증상을 악화시킬 수 있습니다.

자주 묻는 질문