운동할 때 근육 부상을 방지하는 방법
사람 몸에서 건강에 가장 크게 영향을 미치는 근육을 꼽으라면 하체, 그중에서도 우리 몸에서 가장 많은 근육량을 차지하는 허벅지와 종아리 근육을 꼽을 수 있습니다이번 글에서는 허벅지와 종아리 근육이 중요한 원인을 알아보고, 허벅지와 종아리 근육을 강화하는 운동을 소개해 보겠습니다. 허벅지는 우리 몸 근육의 70% 정도가 모여 있는 곳으로 허벅지 근력을 키우면 몸 전체의 건강을 크게 향상할 수 있습니다. 허벅지와 함께 종아리 근육 역시 굉장히 중요합니다.
종아리 근육은 ‘제2의 심장’ 아니면 ‘심장의 도움 펌프’로 불리는데요, 다리 쪽으로 내려온 피를 위안 올려주는 역할을 하는 것이 특히 종아리 근육이기 때문입니다. 특히 여성에게 허벅지와 종아리 근육은 더욱 강조됩니다.
덤벨을 첫째 위치로 다시 내리고 반대팔을 올리시면 됩니다.
이 동작을 하실때에는 가슴 근육에 힘을 준 상태로 하신다고 생각하시면 좋습니다. 항상 운동은 올릴때보다. 내릴때 근육이 더 자극을 적지않게 받습니다.
그러니 내릴때 확 내리지 마시고 천천히 내리시면 좋습니다. 다음 동작은 바벨 프론트 레이즈 입니다.
바벨을 앞으로 어깨 높이까지 들어 주시고 팔꿈치는 펴주시면 됩니다.
바벨을 다시 첫째 위치로 돌아오시면 됩니다.
이 운동에서는 손을 좁게 잡으면 전면 삼각근에 능력이 집중되어 넓게 잡을 수록 중간 삼각근에 능력이 옮겨가게 됩니다. 여성분들은 한손을 사용하여 덤벨을 들고 하는 싱글 덤벨 프론트 레이즈가 좋습니다.
첫 번째 다운도그
다운도그 동작은 고양이와 강아지가 기지개를 켜는 모습과 닮은 자세로 팔을 지면에 대고 쭉 뻗어주는 동작을 통하여 어깨와 척추를 펴주기에 스마트폰과 과도한 직무 생활로 인해 거북목 목디스크를 달고 사는 현대인들에게 척추와 가슴을 펴도록 도와주어 라운드 숄더를 개선하고 전신의 유연성을 높여주는 데 빠른 운동입니다. 다운도그 활약 방법 바닥의 요가 매트를 하나 깔아주세요. 어깨 너비로 벌린 손을 바닥에 대고 다리는 골반 넓이로 벌려줍니다.
엉덩이를 들어서 몸이 삼각형 모양이 되도록 만들어준 후 등의 강아지가 기지개를 켜듯 쭉 내려주세요. 이때 어깨에 힘을 너무 주기보다. 손바닥으로 바닥을 지긋이 밀어주며 고개를 숙여주면 어깨 부상을 방지할 수 있습니다.
두 번째 어드독
어드독 동작은 코어 근육들을 발달시켜줄 수 있는 가장 안전하면서도 빠른 재활 운동으로 손꼽히는 동작입니다. 코어 근육을 발달시킴과 함께 진행하여 척추가 휘어져 있는 분들에게 척추를 펴는 데 큰 도움을 줍니다. 그리고 맨몸으로 운동을 수행하기에 관절의 물이 압박 없이 근육을 기를 수 있습니다. 버드독 활약 방법 버드독 동작을 보시면 왼팔을 들어올릴 때 오른 다리를 올려주는 쉽게운동이라 생각해볼 수 있습니다.
하지만은 척추의 정렬이 바르게 되지 않는다면 올바른 버드독 동작을 한다고 보기 어렵습니다. 올바른 동작을 알아보겠습니다. 양손과 양 무릎을 바닥에 대고 엎드려주세요. 한구석 팔을 앞으로 쭉 뻗어준 뒤 뻗은 팔에 반대쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗어줍니다. 이때 무게가 어느 한쪽이라도 치우치지 않도록 자세에 집중하여 균형을 유지하도록 합니다.
마사지와 근육 자극기 사용
근육을 마사지하고 나서 근육 통증을 완화하거나 근육 자극기를 사용하여 근육 통증을 완화할 수 있습니다. 마사지는 근육의 긴장을 완화시키고 혈액 순환을 촉진하여 회복 속력을 높이며 근육 자극기는 진동이나 압력을 가하여 근육의 피로를 완화하는 데 도움을 줍니다. 근육 자극기를 사용하면 근육 조직을 효율적으로 자극하고 혈액 순환을 촉진시켜 근육 통증을 완화할 수 있습니다.
근력 운동과 조절 가능 운동의 밸런스 : 근육 부상 예방을 위한 빠른 전략
1. 근력 운동과 조절 가능 활약 밸런스 : 근육 부상을 예방하기 위해서는 근력 운동과 조절 가능 운동을 어울리게 결합하는 것이 중요합니다. 근력 운동은 근육을 강화하고 보존하는 역할을 하며, 조절 가능 운동은 근육을 유연하고 이완시켜 부상을 방지합니다. 두 가지 운동을 적절하게 조합하여 근육의 균형과 조절 능력을 향상하시기 바랍니다. 2. 근력 운동의 진행 방법 : 근력 운동을 진행할 때는 알맞은 중량과 반복 횟수를 설결정하는 것이 중요합니다.
과도한 중량은 근육에 부담을 줄 수 있고, 너무 적은 중량은 효과가 제한될 수 있습니다.
관련 FAQ 항상 묻는 질문
덤벨을 첫째 위치로 다시 내리고 반대팔을 올리시면 됩니다.
이 동작을 하실때에는 가슴 근육에 힘을 준 상태로 하신다고 생각하시면 좋습니다.
첫 번째 다운도그
다운도그 동작은 고양이와 강아지가 기지개를 켜는 모습과 닮은 자세로 팔을 지면에 대고 쭉 뻗어주는 동작을 통하여 어깨와 척추를 펴주기에 스마트폰과 과도한 직무 생활로 인해 거북목 목디스크를 달고 사는 현대인들에게 척추와 가슴을 펴도록 도와주어 라운드 숄더를 개선하고 전신의 유연성을 높여주는 데 빠른 운동입니다.
두 번째 어드독
어드독 동작은 코어 근육들을 발달시켜줄 수 있는 가장 안전하면서도 빠른 재활 운동으로 손꼽히는 동작입니다.